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文章信息一覽：

• 1、健身計(jì)劃ps:增肥
• 2、怎么樣才能給臀部增肥
• 3、如何增肥

健身***ps:增肥

1、可以把每天的進(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。 于“增肥”***初期，可選取一些你想吃的菜系，以***久久處于委靡狀態(tài)的食欲。

2、【早餐】7：00牛奶燕麥一碗，撒上堅(jiān)果、肉包子兩個(gè)、白煮蛋兩個(gè)、水果若干總計(jì)大概熱量700卡，蛋白質(zhì)20g，碳水60g?！疚绮汀?3：00煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗總計(jì)大概熱量800卡，蛋白質(zhì)25g，碳水80g。

3、高級階段的健身***健身之前準(zhǔn)備活動(dòng)（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8RM、四組）、上斜飛鳥（10-12RM、四組）、頸后臂屈伸（8-12RM、四組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12RM、三組）、俯身單臂屈伸（10-12RM、二組）、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練（二十分鐘）。

4、增肌粉或者蛋***可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。

5、鍛煉時(shí)間：早9點(diǎn)前和晚8點(diǎn)后適合有氧運(yùn)動(dòng)，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時(shí)內(nèi)不要洗澡，以免糖原補(bǔ)給不足。

怎么樣才能給臀部增肥

坐姿方面：坐下時(shí)腰要挺，背后最好放護(hù)腰墊，重心往上提，如此才不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對于身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節(jié)食的最適合的飲料。在美味佳肴面前要節(jié)制食欲，適可而止?？刂茻崃颗c脂肪。

臀橋 平躺在瑜伽墊上，兩腿打開與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下，利用臀部力量向上頂起并收緊臀部，感受臀部肌肉發(fā)力。每天100個(gè)。

做一些針對臀部鍛煉的運(yùn)動(dòng)。側(cè)抬腿、提臀運(yùn)動(dòng)，以及蹲踢運(yùn)動(dòng)，都是鍛煉臀部的運(yùn)動(dòng)。而提臀運(yùn)動(dòng)中首當(dāng)其沖的，應(yīng)該是啞鈴側(cè)蹲。這是傳統(tǒng)側(cè)蹲的加強(qiáng)版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利于長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側(cè)蹲的姿勢。

動(dòng)作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。動(dòng)作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動(dòng)2秒鐘。此節(jié)動(dòng)作是借***腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可治療腰痛。

如何增肥

1、我是健身教練 首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。

2、食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”***初期，可選取一些想吃的菜系，以***久久處于萎靡狀態(tài)的食欲。

3、增重的竅門：增加膳食、良好的睡眠、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機(jī)體提供合成組織所需要的各種營養(yǎng)素，膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。營養(yǎng)方面保持平衡膳食，食物多樣化，適當(dāng)多進(jìn)食一些蛋白類的食物（如牛奶、雞蛋、魚類、豆類等等）。

4、充足的睡眠。如果沒很重要的事情，盡量在10：30前睡覺。感覺工作壓力比較大，早點(diǎn)睡覺可以舒展一下壓力。也可以睡覺前放點(diǎn)輕音樂，這樣可以緩解工作壓力。保持愉快的心情。多吃食物：（1）、木瓜、魚、肉及鮮奶等含豐富蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）的食物，均可健康增肥。

5、保證正常飲食 如果問胖子他們?yōu)槭裁磁值脑?，其中有一條肯定是能吃。能吃不代表為了增肥要肆意吃，而是應(yīng)保證正常的飲食。首先最基礎(chǔ)的是三餐正常，早餐要吃的有營養(yǎng)，牛奶、面包，或者豆?jié){等富含高蛋白的食物；午餐可以做些高熱量的食物，例如肥肉。

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